Дары моря

Shrimp with Grits & Asparagus

Креветки с молотой кукурузой и спаржей
4 порции
При­го­товле­ние креве­ток со спар­жей по­лезно для серд­ца, по­скольку спар­жа со­держит много са­по­ни­нов, ко­то­рые способст­ву­ют вы­ве­де­нию жирных кислот из ор­га­низма.
1 фунт креве­ток амери­канского проис­хожде­ния в ра­ко­ви­нах
4 мерных чашки во­ды
сок 1 ли­мо­на
соль и пе­рец
мо­ло­тая ку­ку­ру­за (в со­от­ветст­вии с ин­ст­рукци­ей на ко­робке)
по­рубленная спар­жа, 1 шт.
3 го­ло­вки чесно­ка
толче­ный крас­ный пе­рец
по­рубленные олив­ки для ук­ра­ше­ния
Очи­с­ти­те кре­вет­ки от ра­ко­вин и по­ло­жи­те ра­ко­ви­ны в ка­с­т­рю­лю сред­не­го раз­ме­ра, за­лей­те во­дой, до­ве­ди­те до ки­пе­ния, убавь­те огонь и ва­ри­те 10-15 ми­нут
Положите очи­щен­ные кре­ве­тки в ма­лень­кую ка­с­т­рюль­ку. До­бавь­те ли­мон­ный сок, соль, и пе­рец.
По­сле то­го как ра­ко­ви­ны до­ста­точ­но по­то­ми­лись в ка­с­т­рю­ле с во­дой, слей­те во­ду в мер­ную чаш­ку и вы­бро­си­те ра­ко­ви­ны. За­тем пе­ре­лей­те во­ду об­рат­но в ка­с­т­рю­лю, до­ве­ди­те до ки­пе­ния и до­бавь­те тол­че­ную ку­ку­ру­зу, сле­дуя ука­за­ни­ям на ко­роб­ке.
В ско­во­род­ке на­грей­те мас­ло на боль­шом ог­не, до­бавь­те спар­жу, об­жарь­те 3-4 ми­ну­ты, по­ка она не ста­нет мяг­кой. До­бавь­те чес­нок, под­жарь­те 3-4 ми­ну­ты до по­яв­ле­ния аро­ма­та. До­бавь­те смесь с кре­вет­ка­ми, об­жарь­те 2 ми­ну­ты, по­ка кре­вет­ки не при­об­ре­тут зо­ло­ти­с­тый цвет. До­бавь­те соль, чер­ный и крас­ный пе­рец по вку­су. По­ло­жи­те на ку­ку­руз­ную ка­шу. Ук­рась­те лу­ком-ре­зан­цом и олив­ка­ми.
На порцию 300 ка­ло­рий, 9 г жи­ра (1 г на­сы­щен­но­го), 28 г уг­ле­во­дов, 27 г проте­ина, 2 г клет­чатки, 467 мг на­трия (20% днев­ной нормы).

Catfish en Papillote

Сом
4 порции
Нату­раль­ный аромат со­ма до­полня­ет­ся лу­ком-пе­ро, перцем и им­би­рем, ко­то­рые еще бо­лее усили­ва­ют ан­ти­окис­ли­тель­ные и проти­во­воспа­ли­тель­ные свой­ст­ва блю­да.
1 фунт фи­ле амери­канского со­ма на­ре­зать по­ло­ска­ми
4 пе­рышка зе­ле­но­го лу­ка и крас­ный пе­рец
ку­со­чек им­би­ря, очищенный и по­ре­занный по­ло­ска­ми
4 зубца чесно­ка, очищенно­го и на­ре­занно­го по­ло­ска­ми
1 ст. л. мо­ло­то­го чесно­ка
1 ст. л. со­евого со­уса
1 ч. л. ри­со­во­го ук­су­са
1 ч. л. кунжутно­го масла
кинза для ук­ра­ше­ния
Ра­зо­грей­те ду­хов­ку до тем­пе­ра­ту­ры 400° F. По­режь­те ры­бу на 4 ку­с­ка, дер­жа нож под уг­лом, дви­же­ни­ем свер­ху вниз. Ото­рви­те 4 пря­мо­уголь­ных ку­с­ка пер­га­мент­ной бу­ма­ги, раз­ме­ром при­бли­зи­тель­но 13 x 15 ин­чей каж­дый. Свер­ни­те по­по­лам и раз­вер­ни­те. Раз­ло­жи­те на про­тив­не. По­ло­жи­те ку­сок ры­бы на од­ну сто­ро­ну пер­га­мент­но­го ли­с­та.
Рас­пре­де­ли­те зе­ле­ный лук, пе­рец, им­бирь, чес­нок рав­но­мерно по 4-м ку­с­кам ры­бы. В не­боль­шой ка­с­т­рюль­ке сме­шай­те со­евый со­ус, ук­сус и кун­жут­ное мас­ло. По­лей­те ры­бу. За­крой­те каж­дый ку­сок ры­бы верх­ней по­ло­ви­ной пер­га­мент­но­го пря­мо­уголь­ни­ка и со­еди­ни­те кон­цы бу­ма­ги вме­с­те, что­бы вся пор­ция ока­за­лась вну­т­ри бу­маж­но­го ме­шоч­ка.
За­пе­кай­те 6-10 ми­нут, в за­ви­си­мо­с­ти от тол­щи­ны каж­до­го ку­с­ка ры­бы. Ук­рась­те кин­зой.
На порцию 184 ка­ло­рии, 10 г жи­ра (2 г на­сы­щенно­го), 5 г уг­ле­во­дов, 19 г белков, 1 г клет­чатки, 500 мг на­трия (22% днев­ной нормы).

Spring Salad with Sardines & Olives

Весенний салат с сардинами и оливками
4 порции
Сар­ди­ны обога­ща­ют са­лат значи­тель­ным ко­ли­че­ст­вом omega-3 кислот и прида­ют са­ла­ту со­ло­но­ва­тый привкус. (Хотя в этом блю­де со­держится боль­шой процент жи­ров, все это не­на­сы­щенные жи­ры, по­лезные для серд­ца).

8 фи­ле сардин
6 ст. л. олив­ко­во­го масла
0,5 мерной чашки су­ше­ных по­ми­до­ров
1 чашка оливок без ко­сто­чек
1 ст. л. баль­за­ми­но­во­го ук­су­са
1 ст. л.свеже­вы­жа­то­го ли­монно­го со­ка
1 фунт мо­ло­до­го шпина­та, крас­ный лук и другие овощи для са­ла­та, тонко на­ре­занные соль и пе­рец
На­грей­те 2 ст. л. мас­ла в ско­во­ро­де с длин­ной руч­кой на силь­ном ог­не. По­ло­жи­те сар­ди­ны на ско­во­ро­ду, ко­жей вниз, под­жа­ри­вай­те в те­че­ние 2-3 ми­нут или до об­ра­зо­ва­ния ко­роч­ки, пе­ре­вер­ни­те и под­жа­ри­вай­те еще 2-3 ми­ну­ты, сни­ми­те сар­ди­ны со ско­во­род­ки и от­ставь­те в сто­ро­ну. Умень­ши­те огонь и вы­ло­жи­те су­ше­ные по­ми­до­ры и олив­ки на ско­во­ро­ду в мас­ло, в ко­то­ром жа­ри­лись сар­ди­ны, дер­жи­те на ско­во­ро­де, по­ме­ши­вая, в те­че­ние 5 ми­нут. От­ставь­те в сто­ро­ну.
Сме­шай­те баль­за­ми­новый ук­сус, ли­мон­ный сок, соль и пе­рец по вку­су. Мед­лен­но влей­те 4 ст. л.рас­ти­тель­но­го мас­ла, по­сто­ян­но пе­ре­ме­ши­вая до кон­си­с­тен­ции эмуль­сии. До­бавь­те ук­сус­ную при­пра­ву с зе­ле­нью и ку­соч­ка­ми лу­ка, раз­ло­жи­те на 4 та­рел­ки, по­ло­жи­те свер­ху на зе­лень су­ше­ные по­ми­до­ры и олив­ки, по­ло­жи­те по 2 фи­ле на каж­дый са­лат.
На порцию 397 ка­ло­рий, 34 г жи­ра (5 г на­сы­щенно­го), 5 г уг­ле­во­дов, 12 г белков, 2.5 г клет­чатки, 500 мг на­трия (22% днев­ной нормы).