Здоровое питание в любом возрасте

В 30 лет

Жен­щи­ны в этом воз­ра­с­те ве­дут очень на­пря­жен­ный об­раз жиз­ни”, — го­во­рит Ке­ри Ганс, RD, пред­ста­ви­тель Аме­ри­кан­ской ас­со­ци­а­ции ди­е­то­ло­гов. По­это­му ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся мно­го энер­гии. Очень важ­но пра­виль­но пи­тать­ся, что­бы пре­одо­леть не­из­беж­ное воз­ра­ст­ное за­мед­ле­ние об­ме­на ве­ществ. При ак­тив­ном об­ра­зе жиз­ни жен­щи­на сред­не­го рос­та, при ве­се око­ло 140 фун­тов, долж­на по­лу­чать око­ло 2200 ка­ло­рий в день.
При­близи­тель­ное ме­ню
Завтрак: Яич­ни­ца из взби­тых яич­ных белков со шпина­том и по­ми­до­ра­ми; тост из цель­но­зерно­во­го хлеба. Бел­ки по­мо­га­ют держать вес под контролем, по­скольку не со­держат жи­ра. Поми­до­ры — ис­точник ви­та­ми­на C, ко­то­рый способст­ву­ет ус­во­ению пи­щи. В шпина­те со­держится же­ле­зо — ис­точник энергии. А тост из цель­но­зерно­во­го хлеба да­ет клет­чатку и спаса­ет вас от по­стоянно­го же­ла­ния что-ни­будь по­же­вать
Ланч: Овощная пицца, ко­ли­че­ст­во сы­ра следу­ет уменьшить в 2 ра­за; са­лат из разных овощей. Хоуп Рикотти, MD, препо­да­ва­тель акушерст­ва и ги­не­ко­ло­гии из Меди­цинской школы Гар­варда го­во­рит, что пиццу с по­ло­винным ко­ли­че­ст­вом сы­ра прак­ти­че­ски можно считать эле­ментом здоро­во­го пи­та­ния, ес­ли те­сто — из цель­но­зерно­вой му­ки, и ес­ли есть пиццу вместе с зе­ле­ным са­ла­том.
Обед: стейк или ло­сось, приго­товленный на гриле; спар­жа на па­ру. Мя­со бо­га­то же­ле­зом; вы­би­райте не­жирное. Не лю­би­те стейк? Лосось на­пичкан по­лезны­ми омега-3 жи­ра­ми. Спаржа — бо­га­тый ис­точник фо­ла­та.

В 40 лет

Пра­виль­ные пи­ще­вые про­дук­ты по­мо­гут умень­шить риск за­бо­ле­ва­ний, ко­то­рые под­сте­ре­га­ют вас в этом воз­ра­с­те, и спра­вить­ся со стрес­сом. Ори­ен­ти­руй­тесь на 1900 ка­ло­рий в день.
При­близи­тель­ное ме­ню
Завтрак: Овсянка с черни­кой, минда­лем и ко­ри­цей. Бога­тые магни­ем миндаль­ные орехи способст­ву­ют произ­водст­ву ор­га­низмом се­ро­то­ни­на, ко­то­рый по­мо­жет вам со­хранять спокойст­вие. Чер­ни­ка богата ан­ти­ок­си­данта­ми, чрез­вы­чайно по­лезны­ми для серд­ца и мозга, а ко­ри­ца по­ни­жа­ет кровя­ное давле­ние.
Ланч: Сэнд­вич: ин­дейка, авокадо, по­ми­дор, хлеб из цель­но­го зерна. Индейка — прекрас­ный ис­точник белка. В авока­до со­держится по­ни­жа­ю­щий давле­ние мо­но­не­предель­ный жир. А в по­ми­до­рах — ли­ко­пен и другие ан­ти­ок­си­данты, предотвраща­ю­щие сердечные за­бо­ле­ва­ния.
Обед: Тунец на гриле; па­ста из цель­но­го зерна; ту­ше­ный шпинат. Тунец на­сы­щен по­вы­ша­ю­щи­ми на­ст­ро­ение Оме­га-3 жи­ра­ми. Паста из цель­но­го зерна обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм во­локном и да­ет чувст­во на­сы­ще­ния. Шпи­нат по­ле­зен для серд­ца.

В 50 лет и далее

По­сле на­ступ­ле­ния ме­но­па­у­зы в те­че­ние 10 лет те­ря­ет­ся до 30% ко­ст­ной мас­сы. Что­бы кон­тро­ли­ро­вать вес, не­об­хо­ди­мо сни­зить ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий до1600 в день.
При­близи­тель­ное ме­ню
Завтрак: Йогурт по­ни­женной жирно­сти с на­ре­занны­ми зе­ле­ны­ми ба­на­на­ми, черни­кой и мо­ло­тым льня­ным се­ме­нем. Йогурт со­держит каль­ций, а в этот пе­ри­од жизни вам не­об­хо­ди­мо по­лу­чать не ме­нее 1200 мг это­го пи­та­тель­но­го ве­ще­ст­ва в день. В зе­ле­ных ба­на­нах имеет­ся “стой­кий крах­мал,” ко­то­рый мо­жет предотвра­тить на­бор ве­са, да­вая чувст­во сы­то­сти. А льня­ное се­мя об­легча­ет прили­вы.
Ланч: Лег­кий са­лат “Цезарь” с ан­чо­усами и жа­ре­ны­ми креветка­ми. Что­бы ог­ра­ни­чить ка­ло­рии, для за­прав­ки ис­поль­зуйте смесь из олив­ко­во­го масла и ли­мо­на; сы­ра клади­те по­мень­ше или не клади­те совсем. Анчо­усы — бо­га­тый ис­точник омега-3 жирных кислот. В креветках вы­со­ко со­держа­ние по­вы­ша­ю­щих энергию ви­та­ми­нов груп­пы B.
Обед: Кури­цагриль (груд­ка); ку­с­кус из цель­но­го зерна с вы­су­шенны­ми аб­ри­ко­са­ми, фа­со­лью, свежей зе­ле­нью; швей­царский мангольд. Абри­ко­сы со­держат ка­лий, по­лезный для ва­ше­го серд­ца. Исследо­ва­ния го­во­рят о том, что у женщин, ко­то­рые едят много бо­бо­вых — лю­бо­го ви­да — на­много мень­ше морщин. А швей­царский мангольд — хо­ро­ший ис­точник ви­та­ми­на K, уровень ко­то­ро­го в ор­га­низме не­по­сред­ст­венно свя­зан с за­бо­ле­ва­ни­ем ос­теопо­ро­зом.