Цельные злаки в здоровом питании

После длительного бойкота углеводы возвратились в здоровое питание и модные диеты в виде цельных злаков, подтвердив народную мудрость, что новое — это хорошо забытое старое.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином “цельные злаки”. Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение — цельные. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия “дробленый”. Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов.

Злач­ная ис­то­рия

На вол­ну по­пу­ляр­но­с­ти цель­ные зла­ки вы­нес­ло сра­зу по­сле то­го, как ди­е­та Ат­кин­са и ее про­из­вод­ные (по­пу­ляр­ные бел­ко­вые ди­е­ты, сре­ди ко­то­рых на­и­бо­лее из­ве­ст­на — Крем­лев­ская) по­тер­пе­ли крах и на­ча­ли мед­лен­но, но вер­но те­рять сто­рон­ни­ков как сре­ди ди­е­то­ло­гов, так и сре­ди тех, кто ус­пел ра­зо­ча­ро­вать­ся в ре­зуль­та­тах. По­пу­ляр­ность бел­ко­вых, низ­ко­уг­ле­вод­ных ди­ет так­же на­нес­ла се­рь­ез­ный удар по пи­ще­вой про­мы­ш­лен­но­с­ти — объ­е­мы про­даж уг­ле­во­ди­с­тых про­дук­тов пи­та­ния не рос­ли. Тог­да и со­зре­ла не­об­хо­ди­мость но­во­го на­прав­ле­ния в пи­та­нии.
Но ма­к­ро­ну­т­ри­ен­тов, на ко­то­рых мож­но стро­ить но­вое на­прав­ле­ние, все­го три груп­пы — бел­ки, жи­ры и уг­ле­во­ды. Бел­ко­вое на­прав­ле­ние толь­ко что дис­кре­ди­ти­ро­ва­ло се­бя, вы­ст­ра­и­вать ди­е­ту на жи­рах как-то не­кор­рект­но, и ни у ко­го ру­ка не под­ня­лась. Ос­та­ва­лось ре­а­би­ли­ти­ро­вать уг­ле­во­ды. Ово­щи и фрук­ты и так бы­ли уже на слу­ху, и всем они хо­ро­ши, а в пи­та­нии про­сто не­за­ме­ни­мы, но они не обес­пе­чи­ва­ют дли­тель­но­го чув­ст­ва на­сы­ще­ния. Вы­со­кое по­треб­ле­ние муч­но­го и слад­ко­го, ра­фи­ни­ро­ван­ных про­дук­тов, ха­рак­тер­ных для пи­та­ния ци­ви­ли­зо­ван­ных стран, сы­г­ра­ло не­га­тив­ную роль — по­слу­жи­ло од­ной из при­чин эпи­де­мии из­бы­точ­но­го ве­са и рос­та за­бо­ле­ва­е­мо­с­ти.
Тог­да при­шлось, что на­зы­ва­ет­ся, по­скре­с­ти по су­се­кам — об­ра­тить вни­ма­ние на пи­та­ние раз­ных эт­ни­че­с­ких групп и вспом­нить хо­ро­шо за­бы­тое ста­рое.
И ока­за­лось, что цель­ные не­ра­фи­ни­ро­ван­ные зла­ки и зер­но­вые куль­ту­ры су­ще­ст­вен­но не­до­оце­не­ны в ди­е­то­ло­гии. По­че­му мог­ла слу­чить­ся та­кая по­лу­де­тек­тив­ная ис­то­рия с при­выч­ны­ми нам с дет­ст­ва ка­ша­ми? Да по­то­му, что сред­не­ста­ти­с­ти­че­с­кий аме­ри­ка­нец мо­жет жизнь про­жить и обыч­ную ка­шу так и не по­про­бо­вать — в си­лу сло­жив­шей­ся куль­ту­ры пи­та­ния. Тем не ме­нее, но­вая вол­на по­пу­ляр­но­с­ти зла­ков ох­ва­ти­ла преж­де все­го Рос­сию, не­смо­т­ря на то, что тра­ди­ци­он­но в рос­сий­ской куль­ту­ре пи­та­ния зер­но­вые за­ни­ма­ли очень важ­ное и зна­чи­тель­ное ме­с­то. Имен­но по­это­му Эл­сон Ха­ас в сво­ей кни­ге Staying healthy with nutrition (“Со­хра­няй здо­ро­вье во вре­мя еды”) на­звал рус­ские пи­ще­вые тра­ди­ции од­ни­ми из са­мых здо­ро­вых.

Что такое цельное зерно?

Выбор цельнозерновых продуктов в качестве неотъемлемой части вашего меню — важный шаг на пути к оптимальному здоровому питанию.
Зерновые — это съе­доб­ные се­ме­на рас­те­ний. Оп­ре­де­ле­ние “цель­но­зер­но­вой” ис­поль­зу­ет­ся для опи­са­ния пи­щи, ко­то­рая со­дер­жит все ча­с­ти на­ту­раль­но­го зер­на, вклю­чая за­ро­дыш (эм­б­ри­он зер­на), эн­до­сперм (слой, ок­ру­жа­ю­щий за­ро­дыш, в ко­то­ром со­дер­жат­ся уг­ле­во­ды и бе­лок для рос­та мо­ло­до­го рас­те­ния) и от­ру­би (за­щит­ный слой во­круг эн­до­спер­ма). Очи­щен­ное зер­но со­сто­ит глав­ным об­ра­зом из эн­до­спер­ма, в то вре­мя как цель­ные зер­на име­ют три слоя. Для со­вре­мен­ных про­дук­тов из зер­но­вых ис­поль­зу­ют­ся раз­лич­ные ви­ды зе­рен, вклю­чая пше­ни­цу, рис, ку­ку­ру­зу, яч­мень, овес и рожь. Ко­ли­че­ст­во цель­ных зе­рен в пи­ще мо­жет быть раз­ным, что ска­зы­ва­ет­ся на со­дер­жа­нии клет­чат­ки в ко­неч­ном про­дук­те.
Та­ким об­ра­зом, цель­ны­ми на­зы­ва­ют зла­ки и зер­на — не­по­вреж­ден­ные, мо­ло­тые, раз­дроб­лен­ные или пре­вра­щен­ные в хло­пья — ко­то­рые со­дер­жат все ос­нов­ные на­ту­раль­ные ком­по­нен­ты: крах­ма­ли­с­тый эн­до­сперм, за­ро­дыш и от­ру­би, при­чем в ко­ли­че­ст­вах, со­от­вет­ст­ву­ю­щих со­дер­жа­нию этих ком­по­нен­тов в на­ту­раль­ном зер­не. При этом, ес­те­ст­вен­но, цель­ные зер­на мо­гут ис­поль­зо­вать­ся в раз­ном ви­де — смо­ло­тые в му­ку, пе­ре­ра­бо­тан­ные на хло­пья, под­верг­ну­тые ку­ли­нар­ной об­ра­бот­ке — пи­ще­вая цен­ность их не те­ря­ет­ся.

Ес­ли зер­но, то цель­ное!

Осо­бен­но на­сто­я­тель­но аме­ри­кан­ские ме­ди­ки со­ве­ту­ют вклю­чать в свой еже­днев­ный ра­ци­он про­дук­ты из цель­но­го зер­на — ка­ши, хлеб, су­хие за­в­т­ра­ки — и от­ру­би пред­ста­ви­тель­ни­цам пре­крас­но­го по­ла. У этой ре­ко­мен­да­ции есть твер­дое на­уч­ное обос­но­ва­ние — ис­сле­до­ва­ние, ор­га­ни­зо­ван­ное пред­ста­ви­те­ля­ми Гар­вард­с­ко­го уни­вер­си­те­та, в ко­то­ром при­ня­ли уча­с­тие бо­лее 40.000 жен­щин сред­не­го и стар­ше­го воз­ра­с­та. На про­тя­же­нии ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рое на­ча­лось в 1992 го­ду, уча­ст­ни­цы ре­гу­ляр­но от­чи­ты­ва­лись о сво­их пи­ще­вых пред­по­чте­ни­ях, за­пол­няя со­от­вет­ст­ву­ю­щие ан­ке­ты. Вы­яс­ни­лось, что жен­щи­ны, ре­гу­ляр­но упо­треб­ля­ю­щие про­дук­ты из цель­но­го зер­на, на 11% сни­жа­ют для се­бя риск раз­ви­тия ги­пер­то­нии. 11% — ка­жет­ся, не та­кая се­рь­ез­ная ци­ф­ра, что­бы не­мед­лен­но на­чи­нать сле­до­вать этой ре­ко­мен­да­ции. Но не за­бы­вай­те, что цель­ные зер­на спо­соб­ны не толь­ко пре­дот­вра­щать ги­пер­то­нию. Мно­го­чис­лен­ны­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми до­ка­за­но, что упо­треб­ле­ние цель­но­зер­но­вых про­дук­тов сни­жа­ет риск воз­ник­но­ве­ния мно­гих хро­ни­че­с­ких за­бо­ле­ва­ний.
Pages: 1 2 3