Экспресс-гимнастика

Новейшая оздоровительная и профилактическая методика

Про­сто и здоро­во!

Ком­плекс ут­рен­них уп­раж­не­ний не­спро­с­та на­зы­ва­ют “за­ряд­кой”. Дей­ст­ви­тель­но, это за­ряд­ка бо­д­ро­с­тью, све­же­с­тью, ак­тив­но­с­тью на весь пред­сто­я­щий день. Вряд ли кто бу­дет спо­рить, что при ны­неш­ней су­ма­тош­ной жиз­ни это не­ма­ло­важ­ный фак­тор со­хра­не­ния не толь­ко фи­зи­че­с­ко­го здо­ро­вья, но и (что бо­лее важ­но!) пси­хи­че­с­ко­го.
Да­же лю­ди фи­зи­че­с­ки креп­кие и эмо­ци­о­наль­но здо­ро­вые по­сле не­сколь­ких ча­сов ра­бо­ты на­чи­на­ют чув­ст­во­вать тя­жесть в го­ло­ве. И чем боль­ше для под­дер­жа­ния ра­бо­че­го на­ка­ла на­до эмо­ций, тем бы­с­т­рее сго­рит ор­га­низм. Вре­ме­на­ми ло­мит ви­с­ки и че­ло­век за­ча­с­тую на этом ос­но­ва­нии са­мо­сто­я­тель­но “ста­вит” се­бе ди­а­гноз ти­па ги­пер­то­нии. Од­на­ко эти симп­то­мы да­ле­ко не все­гда свя­за­ны с по­вы­шен­ным ар­те­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем или “по­пу­ляр­ной” ме­те­о­за­ви­си­мо­с­тью.
За­ча­с­тую при­чи­на про­ста — ус­та­лость моз­га. На­до ли го­во­рить, сколь сни­жа­ет­ся на­ст­ро­е­ние, воз­ра­с­та­ет раз­дра­жи­тель­ность и рез­ко уве­ли­чи­ва­ет­ся при этом ве­ро­ят­ность “под­це­пить” ка­кое-ни­будь ОРВЗ, в свою оче­редь про­во­ци­ру­ю­щие ос­лож­не­ния со сто­ро­ны сер­деч­но-со­су­ди­с­той си­с­те­мы.

Немного о нас

Пред­ва­ряя опи­са­ние экс­пресс-гим­на­с­ти­ки и для пра­виль­но­го по­ни­ма­ния ее воз­дей­ст­вия, рас­смо­т­рим ме­ха­низм ра­бо­ты на­шей кро­ве­нос­ной си­с­те­мы.
Итак, под дав­ле­ни­ем со­кра­ще­ния сер­деч­ной мыш­цы и обо­ло­чек ар­те­рий све­жая ар­те­ри­аль­ная кровь рас­пре­де­ля­ет­ся по все­му те­лу че­рез сеть ар­те­рий и ка­пил­ля­ров, пи­та­ю­щих клет­ки и от­во­дя­щих про­дук­ты об­ме­на ве­ществ. В про­цес­се дви­же­ния по ка­пил­ля­рам эта же кровь от­ни­ма­ет у меж­кле­точ­ной лим­фы от­хо­ды окис­ле­ния и “шла­ки”, что и пре­вра­ща­ет ар­те­ри­аль­ную кровь в ве­ноз­ную. Об­раз­но го­во­ря, ве­ноз­ная кровь — “гряз­ная”, во­брав­шая в се­бя все ток­си­ны и уг­ле­кис­ло­ту.
Нуж­но осо­бо об­ра­тить вни­ма­ние на то, что при про­хож­де­нии по ми­к­ро­ско­пи­че­с­ким ка­пил­ля­рам, име­ю­щим ди­а­метр все­го око­ло 0,005 см, ве­ноз­ная кровь те­ря­ет поч­ти все дав­ле­ние.
Так ка­ким же кон­ст­рук­тив­ным ре­ше­ни­ем при­ро­да обес­пе­чи­ла про­дви­же­ние ве­ноз­ной кро­ви к серд­цу и подъ­ем ее от паль­цев ног до бе­д­ра и от паль­цев рук до пле­ча?
Де­ло в том, что вся вну­т­рен­няя по­верх­ность вен от паль­цев рук до пле­ча и от паль­цев ног до бе­д­ра че­рез про­ме­жут­ки при­мер­но в 4 см снаб­же­на кла­па­на­ми, по­доб­ны­ми сер­деч­ным кла­па­нам. Они-то и поз­во­ля­ют про­пу­с­кать кровь толь­ко в од­ном на­прав­ле­нии — вверх, к серд­цу, и за­кры­ва­ют­ся при об­рат­ном то­ке. При каж­дом со­кра­ще­нии мышц их по­пе­реч­ный раз­мер уве­ли­чи­ва­ет­ся, ве­ны сжи­ма­ют­ся мыш­ца­ми, и кровь меж­ду дву­мя кла­па­на­ми ус­т­рем­ля­ет­ся к серд­цу.
При­ро­да пре­вра­ти­ла мыш­цы в на­со­сы, кро­ме то­го, она пре­ду­с­мо­т­ре­ла рас­про­ст­ра­не­ние по на­ше­му ор­га­низ­му при вся­ком со­кра­ще­нии серд­ца им­пуль­са сла­бой вол­ны би­о­то­ка, вы­зы­ва­ю­ще­го еле уло­ви­мое со­кра­ще­ние мышц, да­ю­щих до­ба­воч­ный им­пульс дви­же­нию ве­ноз­ной кро­ви к серд­цу.
Но, увы, та­ко­го ма­ло­мощ­но­го со­кра­ще­ния уже не­до­ста­точ­но. В ча­ст­но­с­ти, ны­неш­ний всплеск рас­про­ст­ра­не­ния ва­ри­коз­но­го рас­ши­ре­ния вен и цел­лю­ли­та — пе­чаль­ное то­му под­тверж­де­ние.

Достоверный эффект экспресс­гимнастики

Расшевеля” за­стой кро­ви, мы тем са­мым сни­ма­ем па­губ­ное воз­дей­ст­вие ги­по­ди­на­мии и из­дер­жек зем­но­го тя­го­те­ния (гра­ви­та­ции).
По­сле экс­пресс-гим­на­с­ти­ки, а ино­гда и во вре­мя ее вы­пол­не­ния, тя­жесть в го­ло­ве про­хо­дит — инер­ци­он­ные си­лы энер­гич­но про­дви­га­ют ве­ноз­ную кровь от го­ло­вы к серд­цу. Ес­ли прак­ти­ко­вать экс­пресс-гим­на­с­ти­ку и ди­на­ми­че­с­кое рас­слаб­ле­ние по­сто­ян­но, то ве­ноз­ные кла­па­ны пе­ре­ста­ют быть “ти­хи­ми за­во­дя­ми” за­стой­ной кро­ви. А это, по­ми­мо сня­тия го­ло­вной бо­ли, эф­фек­тив­ная про­фи­лак­ти­ка об­ра­зо­ва­ния тром­бов, тром­бо­ф­ле­би­та и да­же ин­фарк­та ми­о­кар­да. Экс­пресс-гим­на­с­ти­ка до­сто­вер­но улуч­ша­ет ра­бо­ту сер­деч­но-со­су­ди­с­той си­с­те­мы. Нор­ма­ли­зу­ет то­нус мышц и эпи­дер­ми­са (кож­ных по­кро­вов ), улуч­ша­ет пи­та­ние го­ло­вно­го моз­га, по­вы­ша­ет ум­ст­вен­ную и фи­зи­че­с­кую ра­бо­то­спо­соб­ность, нор­ма­ли­зу­ет сон, на­ст­ро­е­ние, бы­с­т­ро вос­ста­нав­ли­ва­ет са­мо­чув­ст­вие по­сле эмо­ци­о­наль­ных пе­ре­гру­зок (стрес­са и дис­трес­са). Весь­ма эф­фек­тив­на для про­фи­лак­ти­ки про­студ­ных за­бо­ле­ва­ний.
Встря­хи­ва­ние ор­га­низ­ма, сти­му­ли­ру­ю­щее бо­лее энер­гич­ное пуль­си­ро­ва­ние кро­ви в ве­нах, ус­т­ра­ня­ет скоп­ле­ние ток­си­нов (“шла­ков”). В под­тверж­де­ние ска­зан­но­му мож­но при­ве­с­ти про­пис­ной при­мер — для нор­маль­ной ра­бо­ты на­ши поч­ки долж­ны про­ка­чи­вать и очи­щать при­мер­но 1100 мл кро­ви в ми­ну­ту (при­бли­зи­тель­но 22% от все­го ее ко­ли­че­ст­ва). Для срав­не­ния: го­ло­вной мозг по­лу­ча­ет за это вре­мя — 700 мл или 14-15%, а серд­це все­го — 200 мл или 4-5% со­от­вет­ст­вен­но. От­сю­да яс­но, cколь опас­ны за­стой­ные яв­ле­ния кро­ви, ве­ду­щие, по­ми­мо об­ра­зо­ва­ния тром­бов, к са­мо­ин­ток­си­ка­ции ор­га­низ­ма.

Дина­ми­ческое расслабление

Перед вы­пол­не­ни­ем ут­рен­ней экс­пресс-гим­на­с­ти­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать ди­на­ми­че­с­кое рас­слаб­ле­ние. Это очень про­стое, но эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние. Пред­ставь­те, что че­рез ма­куш­ку в вас, слов­но в пу­с­той со­суд, вли­ва­ет­ся энер­гия. По­чув­ст­вуй­те, как энер­ге­ти­че­с­кий по­ток гар­мо­ни­чен и ес­те­ст­ве­нен в ва­шем те­ле. Ды­ши­те лег­ко, глу­бо­ко и мед­лен­но. На­сла­ди­тесь этим чув­ст­вом.
Под­ни­ми­те пра­вую ру­ку вверх. Сжи­май­те и раз­жи­май­те кисть 1,5 ми­ну­ты, опу­с­ти­те ее.
Про­де­лай­те то же уп­раж­не­ние с ле­вой ру­кой. Вы­пол­ни­те эти уп­раж­не­ния 10-15 раз, а во вре­мя вы­пол­не­ния по­вто­ряй­те ут­верж­де­ния:
Я спо­ко­ен. Я аб­со­лют­но спо­ко­ен.
В лю­бой си­ту­а­ции и при лю­бых об­сто­я­тель­ст­вах я бу­ду ос­та­вать­ся аб­со­лют­но спо­кой­ным.
Эти ут­верж­де­ния не­об­хо­ди­мо до­пол­нить ви­зу­а­ли­за­ци­ей. Пред­ставь­те, на­при­мер, ка­кой-ни­будь чу­дес­ный уго­лок и свое со­сто­я­ние в нем, ко­то­рое вы хо­те­ли бы пе­ре­жить еще мно­го раз.
По­сле вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ис­че­за­ет бес­по­кой­ст­во, сбра­сы­ва­ют­ся мы­шеч­ные за­жи­мы, нор­ма­ли­зу­ет­ся кро­во­снаб­же­ние рук и вну­т­рен­них органов.

Как делать экспресс-­гимнастику

Ес­ли под­нять­ся на но­с­ках так, что­бы каб­лу­ки при­под­ня­лись все­го на 1 см, и рез­ко опу­с­тить­ся на пол, то ис­пы­та­ешь удар, со­тря­се­ние. При этом про­изой­дет то же са­мое, что при бе­ге и ходь­бе: бла­го­да­ря кла­па­нам в ве­нах кровь по­лу­чит до­пол­ни­тель­ный им­пульс для дви­же­ния вверх. Вы мо­же­те по­чув­ст­во­вать это пря­мо сей­час. Встань­те. При­под­ни­ми­тесь на но­с­ках на 1 см и рез­ко рас­слабь­те мыш­цы ног. По­чув­ст­во­ва­ли, как “что-то” по­ш­ло вверх? Вер­но? Это и есть та са­мая за­сто­яв­ша­я­ся ве­ноз­ная кровь. Имен­но это не­слож­ное уп­раж­не­ние и на­зы­ва­ет­ся “экс­пресс-гим­на­с­ти­кой”.
Та­кое со­тря­се­ние те­ла не­об­хо­ди­мо де­лать не ча­ще од­но­го ра­за в 1 се­кун­ду. По­сле 30 уп­раж­не­ний (со­тря­се­ний) обя­за­тель­но сде­лай­те па­у­зу на 5-10 се­кунд. Ни в ко­ем слу­чае не ста­рай­тесь под­нять каб­лу­ки вы­ше 1 см над по­лом. Уп­раж­не­ние от это­го не ста­нет эф­фек­тив­нее, но вы­зо­вет не­нуж­ное утом­ле­ние ступ­ней.
Из­лиш­не ча­с­тые со­тря­се­ния бес­по­лез­ны. В меж­кла­пан­ных ве­ноз­ных про­ст­ран­ст­вах не ус­пе­ва­ет на­ко­пить­ся до­ста­точ­ная пор­ция кро­ви, и ее вол­на не за­хле­ст­нет сле­ду­ю­щий “этаж” ве­ны.
При каж­дом за­ня­тии нуж­но де­лать не бо­лее 60 со­тря­се­ний. В те­че­ние дня мож­но по­вто­рять уп­раж­не­ния 3-6 раз по 1-ой ми­ну­те. Вы­пол­няй­те их же­ст­ко, но не столь рез­ко, что­бы они бо­лез­нен­но от­да­ва­лись в го­ло­ве. Со­тря­се­ния долж­но быть та­ки­ми же, ка­кие при­ро­да пре­ду­с­мо­т­ре­ла при бе­ге. По­се­му ни­ка­кой опас­но­с­ти для по­зво­ноч­ни­ка и его дис­ков экс­пресс-гим­на­с­ти­ка не пред­став­ля­ет.
По­вто­рим еще раз: со­тря­се­ние не ча­ще 1 ра­за в 1 се­кун­ду, подъ­ем каб­лу­ков не вы­ше 1 см, а по­сле 30 уп­раж­не­ний — па­у­за на 5-10 се­кунд. В те­че­ние дня по­вто­рять уп­раж­не­ния 3-6 раз по 1 ми­ну­те.
Экс­пресс-гим­на­с­ти­ку мо­гут вы­пол­нять да­же те лю­ди, ко­му за­пре­ще­ны бег и бы­с­т­рая ходь­ба, к при­ме­ру, в пе­ри­од ре­а­би­ли­та­ции по­сле ин­фарк­та, на­ру­ше­ний сер­деч­но-со­су­ди­с­той или ре­с­пи­ра­тор­ной си­с­тем, бо­лез­нях пе­че­ни или по­чек в ос­т­рой фор­ме или в пе­ри­од обо­ст­ре­ния. Един­ст­вен­ное про­ти­во­по­ка­за­ние — бе­ре­мен­ность при лю­бом сро­ке.

Важ­ное до­полне­ние

Зани­ма­ясь экс­пресс­гимна­сти­кой, сжимайте по­креп­че че­лю­сти, не жуйте и не разго­ва­ри­вайте во время уп­ражне­ний.
Ста­райтесь не де­лать уп­ражне­ния по­среди­не комна­ты, движе­ние лучше вы­полнять в двер­ном проеме или там, где пол жест­че.
Сер­гей Ни­ки­тин